善玉菌の増やし方とは？要点をまとめてみた。厚生労働省が公開

腸内環境を改善することが健康に良いと分かっているけどそれって結局どういうことなの？

腸内環境って結局どうすれば改善されるの？

1. 腸内（主に大腸）には細菌が約１００種類
2. １００兆個生息している
3. この腸内細菌は様々な菌が叢（そう）となっており、これを腸内フローラとも言う
4. 腸内細菌の殆どは嫌気性菌（酸素があると生存できない・酸素を必要としない）
5. 種類は大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在している
6. それぞれの数は、日和見菌＞善玉菌＞悪玉菌
7. 中でも日和見菌が７割以上を占める
8. 日和見菌→善玉菌でも悪玉菌でもない中間の菌

大腸菌（好気性）
加齢や食生活で増殖し、腸内の腐敗を促進する。その結果下痢や便秘などを引き起こす

ウェルシュ菌（嫌気性）
肉や魚のタンパク質をエサにして増殖し毒素を出す。下痢・便秘の原因だけでなく、癌を引き起こす原因になることもある。

ビフィズス菌（嫌気性）
乳酸菌の一種でBifidobacterium（ビフィドバクテリウム）属に属する細菌。ビフィズス菌自体は３２種類に分類されており、人の体内で確認されているのは１０種類程度。役割としては、乳酸の他に、殺菌能力の高い酢酸を作り出す。これらによって悪玉菌の増殖を防いでくれる。

乳酸菌
乳酸や酢酸という有機物を作り出し、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌が増殖しづらい環境を作り出す。また、酢酸・乳酸などは腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促す働きが有る。蠕動運動とは腸の収縮運動で、この運動によって便を肛門に運んでくれる。
さらに、善玉菌はビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）なども生産し身体の免疫力や血清コレステロールを低下させるとされている。

1. ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などはビフィズス菌や乳酸菌を含んでいる
2. 継続して善玉菌を含む食品を摂取して腸内に善玉菌を日々補充していくことが大切
3. 善玉菌が生きて腸に届く必要はなく、死んでも有効な生理機能が期待できる

1. 乳酸菌は酢酸・乳酸を作り出し、悪玉菌の住みづらい環境を作り出す。
2. そんな乳酸菌はオリゴ糖をエサとして活動する。
3. オリゴ糖が多く含まれる食品は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナetc...
4. 特定保健用食品などでも販売されているので活用するのも良い
5. オリゴ糖の推奨摂取量は一日あたり2～10グラム
6. 急に多くの量を摂取すると下痢になることも有る。
7. １度でたくさん摂取するのではなく数回に分けるなどの工夫が必要な場合も

1. 食物繊維には水溶性と不溶性がある
2. 水溶性は水に溶け便を粘りのある適度な柔らかさにしてくれる
3. 不要性は水に溶けずに水を吸収して膨らみ腸を刺激して排便を促してくれる
4. これらはレンコン、オカラ、切り干し大根、キノコなどに多く含まれている

色→黄色から黄色がかった褐色
臭い→においがあっても臭くない
硬さ→柔らかい
形状→バナナ状が理想

色→黒っぽい
臭い→悪臭
硬さ→カチカチ・コロコロ・泥状・水状